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Alimentos garantem boa noite de sono

20 Mar 2011 - 08h45
Alimentos garantem boa noite de sono -
Ao longo do dia, nem sempre temos tempo de escolher cautelosamente o que ingerimos. A correria cotidiana às vezes exige que nos alimentemos com o que temos ao alcance, e não com que o nosso corpo precisa. Mas, à medida que o dia chega ao fim, vale a pena investir em cuidados para que o que comemos e bebemos não somente não prejudique a qualidade do sono, como contribua para que tenhamos uma noite de descanso.

Segundo a nutricionista do Hospital de Clínicas da Unicamp Salete Campos, existe nos alimentos uma substância que favorece o trabalho do nosso corpo em restabelecer o equilíbrio durante a noite: o triptofano. \"Uma vez no cérebro, ele aumenta a produção da serotonina, substância conhecida como o hormônio do bom humor, que tem poder sedativo e ajuda a induzir e melhorar o sono\".

Essa substância pode ser encontrada em carnes magras, peixes, leites e iogurtes desnatados, queijos brancos e magros, nozes, banana e leguminosas. A serotonina ainda regula o nosso relógio biológico.

A insulina também tem papel importante no padrão do sono. Hipoglicemia, ou baixa quantidade de açúcar no sangue, costuma ocorrer à noite porque é quando não nos alimentamos. Quando o nível de glicose cai, a adrenalina é liberada como uma fonte secundária. Como o hormônio é estimulante, pode causar distúrbios do sono.

Por isso, é necessária a ingestão de carboidratos. \"Eles favorecem o aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na \'limpeza\' dos aminoácidos circulantes no sangue\", explica Salete.

Algumas fontes de carboidratos são pães, cereais, biscoitos, massas, arroz, frutas, legumes, granola e polenta. A nutricionista aproveita para advertir: \"Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão\".

Vitamina B6 e magnésio são outros nutrientes essenciais para que o organismo esteja em paz na hora de ir para a cama. Segundo Salete, os dois também estão envolvidos na produção da serotonina. A vitamina B6 está presente em frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará e semente de gergelim. O magnésio em alimentos como tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia e arroz integral.

Além de saber o que fazer, é bom ter consciência do que é preciso evitar. Se o objetivo é deitar e relaxar, não exagere na quantidade de alimentos e na ingestão de comidas gordurosas. Mas, de nada adianta refeições equilibradas e ricas nos itens acima se antes dormir não houver cautela com as bebidas consumidas.

Para não correr o risco de ter uma noite de sono agitado ou com pesadelos, a orientação da especialista é não beber líquidos que são fontes de xantina e cafeína, que estimulam o sistema nervoso central. Entre eles: chocolate, café, chá preto ou mate, guaraná, refrigerantes à base de coca e, claro, bebidas alcoólicas. No caso de serem consumidos, é aconselhável que seja quatro horas antes do sono.

Se, mesmo observando as orientações acima, você acaba passando mais tempo tentando dormir do que dormindo de fato, a nutricionista diz que o chá de camomila é uma boa alternativa. \"Uma florzinha de longa data, conhecida de nossas tataravós que sempre foi usada para acalmar crises de nervosismo. Ela tem efeitos relaxantes, ameniza a ansiedade e reduz a depressão\".
APNÉIA - A apneia do sono triplica os riscos de derrame em homens, de acordo com estudo feito pela Universidade Western Reserve, nos Estados Unidos, que analisou mais de 5.400 pessoas com idade acima dos 40 anos que não tinham histórico de acidente vascular cerebral.

O estudo, publicado no American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, também mostrou que o aumento do risco de AVC em mulheres com apneia do sono foi signicativo apenas em casos de apneia grave.

Para chegar a essas conclusões, os pesquisadores submeterem os participantes a um teste padrão de sono em casa, para determinar se eles tinham apneia do sono e determinar o grau de gravidade. Depois, os pacientes foram acompanhados por cerca de nove anos e, durante esse período, 193 tiveram derrames, 85 homens de 2.462 inscritos e 108 mulheres em 2960.

De acordo com os pesquisadores, apesar dos dados apontarem que mais mulheres tenham sofrido um AVC, em comparação com os homens que não sofrem com o problema da apneia, os números de derrame do público masculino foram relativamente maiores.

Os cientistas disseram que a causa mais provável desses resultados, está ligada a maior duração da apneia do sono em homens do que em mulheres. Além disso, os homens podem desenvolver a síndrome mais cedo e, por isso, ficam mais tempo sem tratamento, uma vez que as complicações só começam a aparecer em idade avançada.

Mais de 15 milhões de acidentes vasculares cerebrais ocorrem em todo mundo a cada ano e, cerca de um terço são fatais. O estudo mostrou que o aumento do risco de derrame em pessoas com apneia existe mesmo sem outros fatores de risco, como peso, pressão elevada, diabetes e tabagismo.

Pesquisas anteriores já mostraram que essa síndrome obstrutiva do sono está associada também ao aumento dos riscos de hipertensão, ataque cardíaco, irregularidade nos batimentos do coração, obesidade e diabetes.

Os médicos ressaltaram, em comunicado à imprensa, que a investigação sobre os efeitos da apneia é importante para obter uma maior compreensão de como o sono afeta a saúde, e assim, a ciência descobre possibilidades de tratamentos que prolonguem a vida das pessoas.

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