Lentilhas. - Substituição para o feijão
Rico em fibras, ferro, proteínas vegetais, entre outros nutrientes, o feijão tem vários benefícios e, inclusive, é indicado para quem quer emagrecer. Mas, se você prefere trocar por outro alimento, a nutricionista Paula Castilho indica as substituições corretas, para manter a saúde e a dieta em equilíbrio.
"Deixar de comer feijão não é um problema, desde que ele seja substituído por outros alimentos da família das leguminosas. Lentilha, vagem, ervilha, soja e grão-de-bico são opções para variar o cardápio sem perder proteínas, ferro, cálcio, magnésio, zinco, vitaminas, principalmente do complexo B, carboidratos e fibras. Basta uma porção diária da sua favorita".
Benefícios da lentilha
A lentilha é a primeira opção indicada pela nutricionista, pois é "rica em fibras solúveis, que ajudam a limpar o organismo e proporcionam queima de gordura". No entanto, ela é um dos produtos mais caros para incluir na refeição, podendo chegar ao dobro do preço da ervilha, por exemplo.
Se você não se importa tanto com o preço alto, a lentilha é cheia de benefícios: contém serotonina, que é responsável pela sensação de bem-estar e relaxamento, e também é fonte de ácido fólico, um dos nutrientes importantes para a gravidez.
Benefícios da ervilha
A ervilha contém vitaminas do complexo B, vitamina A e vitamina C, além de combater os radicais livres, o que causa envelhecimento das células.
Benefícios da soja
A soja, um dos alimentos principais dos adeptos do vegetarianismo, também é indicada para a substituição do feijão. Apesar de ser um alimento procurado por quem quer manter uma dieta saudável, ela pode interferir na absorção de alguns nutrientes e dificultar o funcionamento do organismo.
Para reduzir esse efeito, é indicado consumir a soja fermentada. "Quando fermentada, a isoflavona fica mais disponível para o corpo absorver e esse processo reduz seus fatores antinutricionais", explicou a nutricionista da Clínica Super Healthy, Paola Moreira, em entrevista ao Bolsa de Mulher.
Na hora de consumir a soja, é importante combinar com alguma fonte de vitamina C. Isto porque o ferro presente no grão só é absorvido apropriadamente pelo organismo com esta composição.
Benefícios do grão-de-bico
Sem glúten e sem lactose, o grão-de-bico é um alimento bastante nutritivo e indicado para quem está de dieta, por ser um carboidrato de baixo índice glicêmico.
Para prepará-lo, é necessário deixar de molho em água fria de um dia para o outro.
"O ideal é que se substitua essa água gelada ao menos uma vez durante esse período. Antes de cozinhar, lave bastante em água corrente", explicou a nutricionista funcional Andrezza Botelho ao Bolsa de Mulher.
"Depois, cozinhe em panela de pressão com água que cubra até dois dedos dos grãos e um pouco de sal, por pelo menos 10 minutos (contados a partir do momento em que a panela pegar pressão). Quando estiver pronto, você consegue eliminar as cascas dos grãos apenas pressionando com a ponta dos dedos".
Onde encontrar o ferro do feijão?
Não é tão difícil encontrar outra fonte de ferro para incluir na sua alimentação e substituir o feijão. A nutricionista lista quais alimentos podem ser consumidos:
- Cereais
- Grãos
- Oleaginosas
- Espinafre e vegetais verdes
- Beterraba
Os dois últimos também necessitam da combinação com fontes de vitamina C para melhorar a sua absorção.
É importante destacar que o consumo recomendado de ferro para mulheres entre 19 e 50 anos é de 18 miligramas diários. A partir dos 50 anos, são 8 miligramas por dia; no caso das grávidas, o consumo sobe para 27 miligramas diários.
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